Приоритет в тренировках.

приоритет_prioritetКак ни странно это очень даже распространённая проблема. В большей части эта проблема присутствует у новичков в культуризме. Часто новички, совершенно не думая, выбирают программу в интернете, а множество из них пишутся людьми, такими же не смыслящими, как и эти самые новички. Это приводит к тому, что они с начала тренируют большие группы мышц, а затем приступают к проработке более мелких. Ну давайте приведём небольшое сравнение: подумайте, какой транспорт потребляет больше горючего, грузовик или небольшой экономичный седан. Ответ конечно же очевиден. Топливо в нашем организме — энергия поступающая с едой, и конечно же большие группы мышц потребляют её больше, чем маленькие. И совершенно ясно, что когда вы тренируете сначала большие группы, они используют большую часть энергии и для проработки мелких её почти не остаётся. Ну, а если же делать наоборот, то большим мышцам достаточно энергии для хорошей проработки. А вот теперь подумайте и расставьте приоритеты в своих тренировках. Но лучше всего выделяйте для больших групп мышц отдельные дни.  И главное — не забывайте думать.

Cупинация, делать или нет?

супинация_supinaciya Для тех кому неизвестно, супинацией в культуризме называется поворот кисти во время подъёма гантелей (гантелей, потому, что боюсь со штангой у вас это не получится) на бицепс. Если вы замечали, на просторах интернета ведутся споры по поводу того делать её или нет. Некоторые говорят, что она позволяет полнее проработать бицепс, другие — что она полностью бесполезна. И я конечно же не могу удержаться, чтобы не выразить своё мнение. Итак давайте сначала разберёмся в анатомическом строении бицепса. Дело в том, что наш бицепс отвечает не только за сгибание руки, но и за поворот кисти во внутреннюю сторону. Именно поэтому некоторые считают, что благодаря супинации можно полнее проработать бицепс. В интернете я увидел множество способов выполнения супинации. Как вы наверное поняли, половина из них не правильные. И вот один из них : выполняя обычный подъём на бицепс , подняв вес до конца нужно как можно сильнее повернуть кисть во внутреннем направлении. Но я практически уверен, что мало кто может вкручивать кисть дальше чем в хват снизу (в культуризме этот хват чаще называют обратным). И вот почему этот метод выполнения является не верным. Ну если уж что-то выполнять, так делать это правильно и с наибольшей пользой. Возьмите в руки гантели и поверните их по направлению вашего взгляда (как при выполнении упражнения «молот»). И по мере того, как вы сгибаете руку, поворачивайте кисть внутрь, так чтобы в конце кисть оказалась в хвате снизу. Вы можете попробовать и определить имеет разницу делать подъём с супинацией или без неё. Я почти уверен, что многим из вас подъём с супинацией покажется легче и это действительно  так, так как при супинации в работу включается брахиалис. И вот поэтому супинацию я могу вам предложить, как читинг, когда вы уже не можете сделать ни одного обычного подъёма на бицепс.

Как увеличить скорость бега

бег_begБудь вы легкоатлетом или же просто, обычным человеком, умение быстро бегать никогда не повредит. Например : выходите вы утром на балкон с чашкой кофе, смотрите вниз, а там два малолетних отморозка угоняют ваш мотоцикл ( к примеру).  И тут уже всё зависит от того успеете ли вы добежать до мотоцикла и «отвоевать» своё или попрощаетесь с вашим транспортом ( так как наша доблестная милиция за поиск и не возьмётся.)

Перейдём к делу. В беге различают два фазы: полёта и опоры. Фазой опоры называют момент толчка от земли, а полёта -время когда обе ноги оторваны от земли. Многие думают, что нужно увеличивать как раз эту фазу полёта ( дальше прыгаешь -быстрее бежишь ). Это мнение обратно противоположно реальности, та как чтобы увеличить скорость вам нужно её как можно сильнее уменьшить. Ведь не длина шага отвечает за скорость, а сила толчка и их частота. Именно поэтому нужно, как можно быстрее поставить маховую ногу на землю, но делать это нужно не грубо, а так, чтобы сразу ею оттолкнуться. Теперь насчёт наклона корпуса. Он должен быть оптимальным, то есть он должен быть чем-то средним между точкой в которой вас начинает переваливать вперёд и вертикальным положением тела. Это обеспечит хорошую аэро динамичность и не в коей мере не будет доставлять дискомфорта.                                                                                                                      Но ведь одной хорошей техники не достаточно, конечно же нужно развивать силу ног (для хорошего толчка) и их выносливость. Выносливость помогут развить длинные забеги в разном темпе. Например: 100 метров вы пробегаете с максимальной скоростью, а 50 проходите средним шагом. Ну а силу конечно же помогут увеличить тренировки с отягощением, будь то обычные приседания с весом или же какие-то специальные тренировки (Это уже зависит от вас). Но всё же ключевое слово — практика. Удачи.

Сон, его польза и как им управлять

сны_snyЯ вам постоянно пишу как тренироваться, какие упражнения делать, но мы ещё не говорили о отдыхе, а точнее о сне. Ведь сон — это то время когда вся энергия, оставшаяся в вас после тяжёлого и изнурительного дня, идёт на восстановление сил ну и конечно же «ремонт» ваших мышц после тренировки. По подсчётам учёных здоровый сон должен длится около 7 -8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться и набраться сил. Многие могут сказать : «Сон для слабаков» или же » Зачем спать, если ночью как раз и происходит всё самое интересное». Они окажутся глубоко не правы, так как 30% в наборе мышечной массы и просто поддержании вашего тела в тонусе составляет здоровый отдых то есть сон. Кроме того во время сна можно развлечься не хуже чем в в жизни. Заинтригованы? Объясню по подробней. Наш сон делится на две фазы: быструю и медленную, именно во время быстрой фазы (она наступает через каждые два часа) мы видим сновидения(быстрая смена каких-то образов образовавшихся в нашем мозгу). Обычно наши сны весьма беспорядочны и не имеют никакой логики. Я же хочу вам предложить научится управлять вашими снами. И первое что вам нужно научиться делать — запоминать их. Иногда вы просыпаетесь и не помните что вам приснилось, однако это не означает, что вам не снилось ничего. Человеку за ночь снится очень много, но наш мозг не оставляет эту информацию в долговременной памяти и через несколько секунд после того как мы проснулись стирает её. Но как же запомнить сон? Постарайтесь, когда вы проснётесь не меняя положения тела обдумать всё приснившееся, воссоздать весь сон целиком, а ещё лучше будет его записать (для этого лучше завести специальную тетрадь). Теперь, когда вы научились запоминать сны, переходим к следующему этапу — осознание сна. Для спящего сон = реальность и поэтому очень сложно определить сон это или нет. Для того чтобы научиться определять сон нужно ввести в привычку спрашивать себя «А не сон ли это?», допустим через каждые 20 минут, и в итоге вы зададите этот вопрос уже во сне. Но как же определить, сон это на самом деле или нет? Как вы знаете во сне происходит много вещей не подвергающихся законам физики и просто много необычного и не понятного, так посмотрите вокруг, если происходит что-то подобное, то это сон. Если вокруг нет ничего необычного, посмотрите на свои руки, если они будут изменять форму или линии на них будут изменятся, то это определённо сон. Но вот проблема, когда вы осознаете, что вы находитесь во сне вас начнёт из него «выкидывать», чтобы это предотвратить начните вращаться вокруг своей оси (во сне конечно) это поможет вам углубиться в сон. И вот когда вы осознали сон и углубились в него он полностью в вашем распоряжении, а вот что вы в нём будете делать зависит только от вашей фантазии). Удачи.

P.S. Не думайте, что у вас всё получится сразу, ключ к успеху -практика.

Сведение гантелей лёжа

сведение гантелей_svedenie ganteleyКак не трудно догадаться действие этого упражнение направлено на развитие грудных мышц (точнее их верхней части). Итак его выполнение : лягте на скамью, стул или даже на пол. Возьмите гантели в руки, руки раскиньте так, чтобы они по отношению к телу образовали угол в 90 градусов и были параллельны полу. Теперь слегка согните руки в локтях. Это будет исходным положением. Плавно начинайте сводить гантели до их соприкосновения. После этого медленно опустите их до исходного положения. Это и будет одно повторение. (p.s. для этого упражнения используйте гантели по тяжелее так как грудные — довольно большие и сильные мышцы.)

Разведение рук в стороны

разведение в стороны_razvedenie v storonyЭто упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Конечно же при не правильном его выполнении можно получить травмы. Так как же выполнять его правильно? Возьмите гантели в руки, станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь немного прогнитесь в пояснице и затем чуть-чуть согнув руки, плавно поднимите руки до горизонтального положения (напрягая только дельтовидные мышцы) и также плавно опустите их до исходного положения. Это и будет одно повторение.

Амплитуда

амплитуда__amplitudaСейчас я хочу закончить тему повторений. Мы уже говорили о том сколько повторений делать и в каком темпе их выполнять. Теперь же я хочу рассказать о амплитуде повторений. Для тех кто не знает, амплитуда — расстояние между колебаниями. Чтобы было более понятно, возьмём к примеру сгибания на бицепс. Допустим, что при выполнении этого упражнения вы полностью сгибаете руку и также полностью её разгибаете, это будет называться полной амплитудой. Но если же вы с помощью напряжения бицепса не даёте руке полностью разгибаться, тогда это уже — не полная амплитуда.некоторые скажут : «Да какая разница?». Но разница всё таки существенная. При использовании полной амплитуды (то есть когда вы полностью разгибаете руку) происходит очень сильная нагрузка на суставы так как напряжение скачет от нуля до максимального, что конечно же может привести к травмам. При использовании же не полной амплитуды таких скачков не происходит и поэтому такой подход является менее травмоопасным, также при использовании не полной амплитуды происходит равномерное истощение мышц и как следствие — их лучший рост. Конечно же при полной амплитуде ваши суставы укрепляются, но всё таки я советую вам истользовать не полную амплитуду, ради вашего же здоровья.

В каком темпе делать повторения?

темп повторений_temp povtoreniyО том сколько повторений делать мы уже говорили. Но вот вопрос: в каком темпе их делать. В бодибилдинге выделяют четыре темпа: Средний (с перерывом между повторениями в одну секунду), Быстрый ( вообще без перерыва), Медленный (с перерывом в пять — десять секунд) и Очень Медленный (с перерывом в десять- двадцать секунд). Так какой же темп выбирать? Всё зависит от того, что вы хотите развить, мышечную массу или силу. Если ваша главная задача — набрать мышечную массу, то выбирайте средний или быстрый темп, а если же вашим приоритетом является максимальная сила, тогда вам нужен медленный или же очень медленный темп. Давайте же выясним, что к чему. Так как при среднем и быстром темпах мышцы не успевают отдыхать происходит максимальное их разрушение ( что собственно и нужно для их роста). А что происходит при двух остальных темпах? Мышцам даётся достаточное время для отдыха и восстановления энергетических запасов. Именно поэтому в таком темпе  вы можете брать максимальные для себя веса. (Именно таким способом тренируются пауэрлифтеры, поднимающие такие огромные массы железа). Так что рассуждайте и делайте выводы, что для вас служит приоритетом и какой темп вам выбрать.

Прогрессия нагрузок

прогрессия нагрузок_progressiya nagruzokЗдравствуйте, давайте вспомним что же является причиной роста мышц. Правильно, микро травмы. Представьте, что вы постоянно работаете с одним и тем же весом. И что же происходит? Ваши мышцы просто напросто к нему привыкают. Микро травмы больше не образуются и мышцы перестают расти. Чтобы этого не допускать используется прогрессия нагрузок. Суть её заключается в постепенном увеличении рабочего веса. То есть вы берёте определённый вес,  доходите с ним до какого-то количества повторений а когда дошли до этого количества повторений увеличиваете вес. Большинство бодибилдеров используют десять повторений. Вы конечно же можете использовать большее количество повторений, главное придерживаться правила данного в этой статье. Надеюсь эта информация будет для вас полезна.

Брахиалис, что это и как его тренировать?

брахиалис_branhialisБрахиалис, название та какое страшное, напоминает какого-то опасного зверя. На самом деле всё гораздо проще, брахиалис — мышца находящаяся под бицепсом её ещё также называют плечевой. Почему же я хочу вам о ней рассказать? Дело в том, что брахиалис позволяет здорово увеличить объём вашей руки. У современных атлетов они бывают даже больше бицепсов. Также брахиалис поможет вам поднять пик бицепса, так как потихоньку будет его теснить. Ладно, хватит разглагольствовать, приступим к упражнениям. Вы можете развивать брахиалис вместе с бицепсом, для этого идеально подходит такое упражнение, как молот, но если вы хотите нагрузить один лишь брахиалис ( что будет эффективнее), нужно использовать сгибания хватом сверху. Эти сгибания выполняются следующим образом: возьмите гантель или штангу так, чтобы ваши ладони смотрели вниз, а дальше выполняйте упражнение как обычные сгибания на бицепс.

Пампинг, что же это такое?

пампинг_pumpingПампинг.  Для многих это слово звучит загадочно и непонятно. Давайте раскроем все тайны, пампинг — стиль тренировки. Вы скорее всего знаете, что наши мышцы состоят из волокон, так вот, волокна разделяют на «быстрые» и «медленные». Медленные волокна или же красные создают объём ваших мышц так как они менее выносливы и растут намного лучше чем «быстрые». Ну а белые или же быстрые, как вы наверное уже поняли, выносливые и от них вы не добьётесь значительного роста. Так вот сутью пампинга является развитие так называемых «белых» волокон. Так как же осуществлять этот пампинг тренинг? Возьмите маленький вес и выполняйте максимальное количество повторений в быстром темпе. При таком раскладе ваши мышцы начнут наливаться кровью и у вас возникнет впечатление, что они вот -вот прорвут кожу. Пампинг тренинг позволит вам увеличить объём мышц на 20% за счёт белых волокон, но не больше. Не стоит переусердствовать с пампингом, ведь вы можете просто напросто сжечь свои мышцы. Надеюсь эта информация вам полезна, спасибо за внимание.

Сколько подходов делать?

сколько повторений делать_skolko povtoreniy delatЗдравствуйте, сегодня я хотел бы поговорить о том сколько же подходов делать. По этому поводу существует много заблуждений, я сейчас не буду их перечислять, но приведу пример. Недавно я услышал вот что: » нужно делать столько подходов за день, чтобы получалось определённое количество повторений, то есть вообще не обращать внимания на подходы. Так делать не следует, ведь наша задача — нанести мышцам микро травмы. Да при выше приведённом способе мышцы устанут, но вы не получите желаемых микро травм. Так, с этим разобрались, но где же истина? Всё зависит от того работаете ли вы на массу, силу или выносливость. Оптимальным вариантом я считаю пять подходов. Первые два из которых — разминочные, третий и четвёртый — рабочие и пятый — подход на пампинг. Давайте разберёмся подробнее. На первые два подхода вы берёте вес на четверть меньше рабочего или же (если вы работаете со своим весом) делать меньше повторений. Со следующими двумя подходами всё просто, вы берёте свой рабочий вес и работаете до отказа. Пятый подход — на пампинг, следовательно вы снова берёте вес чуть меньше и делаете максимально возможное количество повторений. Вот собственно и всё что я хотел вам донести, надеюсь вам это пригодится.

Отжимания Ганнибала

отжимания ганнибала_otjimania gannibalaЯ уверен, что посмотрев название этой статьи, многие из вас подумали о каком-то Ганнибале Лекторе из фильма ужасов. Но моя статья совершенно не о нём. Существует прекрасное упражнение для прокачки трицепса под названием «отжимания Ганнибала». Сейчас я не буду вдаваться в подробности происхождения этого названия, могу сказать лишь одно: они названы в честь темнокожего уличного спортсмена, чья фигура для многих является идеалом. Давайте всё таки приступим к их выполнению. Для этого вам понадобится небольшая возвышенность для рук будь то шведская стенка, спинка дивана или что- то иное. Обопритесь руками на эту возвышенность руками и примите такое положение, как на рисунке. Руки располагайте таким хватом, каким вам нужно в зависимости от того какую головку трицепса вам нужно прокачать (узким — внутреннюю, на ширине плеч — три сразу и чуть чуть пошире среднего — внешнюю). Теперь когда вы приняли исходное положение плавно отожмитесь от опоры, при этом тело должно оставаться ровным, когда руки выпрямятся задержитесь на секунду и напрягите трицепсы, теперь медленно вернитесь в исходное положение. Это и будет одно повторение.                                                   P.S. В одной из следующих статей я напишу программу тренировок этого самого Ганнибала.


style="display:inline-block;width:125px;height:125px"
data-ad-client="ca-pub-1154286987973837"
data-ad-slot="7191205308">

Тяга к груди в наклоне

тяга в наклоне_tyaga v nakloneКак я говорил в моей прошлой статье, это упражнение служит для развития спины, а в особенности ромбовидной мышцы. Итак, как же его выполнять? Положите штангу или же гантели перед собой, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Теперь наклонитесь почти до горизонтали, возьмите снаряд на расстоянии рук немного шире плеч. Сделайте вдох и начинайте плавно тянуть штангу ( или же гантели ) к нижней части груди, при этом уводя руки в стороны. Когда вы коснётесь грифом штанги груди или полностью сведёте лопатки с гантелями, сделайте выдох и медленно опустите груз в исходное положение. Это и будет одно повторение.

Ромбовидная мышца

ромбовидная_rombovidnayaКакая же эта ромбовидная мышца? Увидеть её невозможно, так как она закрыта трапециевидными мышцами. Так какой же тогда смысл её развивать? А развивать её нужно потому, что она держит вашу спину ровной и не даёт вам сутулиться. Как вы наверное уже поняли, она находится между лопатками (собственно она их и сводит) и служит антагонистом грудным мышцам. Если грудные мышцы хорошо развиты, а ромбовидная — плохо, тогда более развитые грудные мышцы будут стягивать ваши плечи вперёд и вы будете сутулым. Итак давайте же перейдём к упражнениям для развития ромбовидной, для этого идеально подойдут тяга в наклоне и подтягивание к груди средним хватом. Думаю как подтягиваться вы и сами знаете, а вот выполнение тяги в наклоне вы прочтёте в моей следующей статье.